1. VITAMIN LARUT DALAM AIR.
a. Vitamin C
Vitamin C ialah antioksidan yang diperlukan oleh sekurang-kurangnya 300 fungsi metabolik dalam badan, termasuklah pertumbuhan dan penggantian tisu, fungsi kilang adrenal, dan untuk gusi yang sihat.
Ia menolong dalam pengeluaran hormon anti-stress dan interferon, sejenis protin sistem imuniti yang penting , dan diperlukan juga untuk metabolisma folik asid , tairosin, dan phenylalanine. Kajian menunjukkan bahawa dengan mengambil vitamin C boleh mengurangkan gejala penyakit asma. Ia mencegah daripada kesan merbahaya pencemaran , menolong mencegah kanser, memelihara daripada jangkitan, dan meningkatkan imuniti. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi. Ia boleh bercantum dengan bahan toksik seperti sesetengah logam berat, dan menjadikan mereka tidak merbahaya, oleh yang demekian bahan tersebut boleh dinyahkan daripada badan. Sedangkan racun labah hitam yang bisa boleh ditawarkan dengan memberi vitamin C dalam dos yang tinggi. Vitamin ini juga boleh mengurangkan paras "low-density lipoproteins" (LDL) atau kolestrol yang tidak baik , dan pada masa yang sama meningkatkan " high-density lipoproteins " (HDL) atau kolestrol yang baik , juga menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu mencegah " atherosclerosis" . Ia juga sebagai keperluan dalam pembentukan collagen, vitamin C mencegah daripada pembekuan darah yang tidak normal dan lebam , boleh mengurangkan risiko katarak (cataracts), dan mencepatkan penyembuhan luka dan terbakar.
Sumber Vitamin C:
Oleh kerana badan kita tidak boleh menghasilkan vitamin C , ia mestilah diperolehi melalui makanan atau dalam bentuk tambahan. Agak malang, kebanyakkan vitamin C yang diperolehi daripada makanan hilang dalam air kencing. Vitamin C diperolehi daripada buah beri, buah-buahan sitrus, dan sayuran hijau. Sumber yang baik termasuk asparagus, avocado, black currants, kobis bunga, anggur, kubis, lemon, mempelam, biji sawi hijau, bawang, oreng, betik, kacang peas hijau, nenas, bayam, strawberri, tomato, dan selada air.
Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan :
• Lemah badan.
• Sakit-sakit dan sengal badan
• Bengkak gusi.
• Hidung berdarah.
• Scurvy ( pendarahan pada badan, lebam-lebam, dan gusi berdarah; gigi mudah tercabut; pendarahan ke dalam otot dan sendi, yang menyebabkan kesakitan).
• Anemia
b. Vitamin B
Fungsi utama vitamin B adalah sebagai koenzim atau bahan baku pembuat enzim. Dimana enzim-enzim tersebut memegang peranan pada berbagai reaksi metabolisme dalam tubuh. Juga berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu menjaga sistem syaraf dan mendorong pertumbuhan sel-sel yang dapat membuat kulit dan otot sehat.
Vitamin B terdiri dari :
a) Vitamin B1 ( Tiamin )
Vitamin B1 adalah koenzim yang diperlukan untuk metabolisme energi dan sistem syaraf dan otot
Seperti halnya vitamin B yang lain, vitamin B1 adalah vitamin yang larut dalam air. Vitamin B mudah larut dan cepat diserap oleh tubuh karena itu jarang terjadi kelebihan vitamin B di dalam tubuh. Dalam metabolisme energi, vitamin B1 membantu pembentukan energi yang berasal dari karbohirat, protein dan lemak. Sedangkan bagi syaraf dan otot, vitamin dini bermanfaat untuk meredakan rasa nyeri.
Sumber vitamin B1 :
Daging, susu, telur, ragi, hati, biji bunga matahari, padi, biji-bijian, polong-polongan, semangka, tiram, oatmeal dan tepung terigu.
Akibat kekurangan vitamin B1 :
Akibat kekurangn vitamin ini dapat menyebabkan kulit kering dan daya tahan tubuh berkurang. Kekurangan vitamin B1 dalam jangka panjang dapat menyebabkan penyakit beri-beri yang dapat merusak sistem syaraf dan keracunan otot.
Gejala kekurangan vitamin B1 :
Gejala yang timbul bila tubuh kekurangan vitamin ini adalah irama jantung yang tidak normal, gagal jantung, kelelahan, susah berjalan, kebingungn dan kelumpuhan.
Akibat kelebihan vitamin B1 :
Sekalipun vitamin B1 memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan namun kelebihan konsumsi vitamin ini dapat mempengaruhi sistem syaraf. Hal ini terjadi karena reaksi hipersensitif yang dapat berpengaruh pada kelelahan, sakit kapala, cepat marah dan susah tidur. Denyut nadi yang diatas nomal juga mempengaruhi sistem darah. Kelebihan vitamin B1 biasanya berasal dari suplemen bukan dari makanan alami.
b) Vitamin B2 ( Riboflavin)
Vitamin B2 memiliki fungsi sebagai koenzim yang membantu menghasilkan energi dari karbohidrat, lemak dan protein.
Vitamin ini memiliki peran dalam tahap akhir dari metabolisme energi bagi tubuh. Anak-anak dan wanita hamil disarankan mengkonsumsi lebih banyak vitamin B2 karena vitamin ini penting bagi pertumbuhan.
Sumber vitamin B2 adalah
• Susu dan produk turunannya ( seperti keju )
• Semua sayuran hijau ( bayam dan brokoli adalah sumber terbaik )
• Bij-bijian
Kekurangan vitamin B2 menyebabkan :
• Iritasi
• Kulit merah
• Keretakkan kulit dekat sudut mata dan bibir
• Kulit kering dan bersisik
c) Vitamin B3 ( Niasin / Asam Nikotinat )
Ada dua koenzim yang dibentuk oleh vitamin B3 yaitu NAD dan NADP. Keduanya diperlukan untuk aktivitas metabolisme terutama metabolisme glukosa, lemak dan alkohol. Diantara 8 vitamin B lainnya, vitamin B3 memiliki keunikan yaitu tubuh bisa membentuknya sendiri dari asam amino triptophan.
Vitamin B3 berperan dalam membantu
• kesehatan kulit
• sistem syaraf
• sistem pencernaan
Sumber vitamin B3
• Daging
• Unggas ( ayam, itik )
• Iakn
• Jamur
• Asparagus
• Sayuran hijau
Akibat kekurangan vitamin B3 dapat menyebabkan pellagra, gejalanya adalah dermatitis, diare dan dementia. Gejala yang lain adalah kurangnya nafsu makan, lemah, pusing dan kebingunan mental.
Akibat kelebihan vitamin B3
Sekalipun vitamin B diperlukan oleh tubuh, namun bila konsumsi vitamin B3 dilakukan secara berlebihan dapat menjadi racun dalam sistem syaraf, lemak darah dan gula darah. Gejala yang timbul adalah muntah, lidah membengkak dan kehilangan kesadaran. Dalam kondisi yang lebih parah dapat mempengaruhi fungsi hati dan mengakibatkan tekanan darah rendah.
d) Vitamin B5 ( Asam Pantotenat )
Vitamin B5 juga dikenali sebagai "vitamin anti-stress" , pantothenic acid memainkan peranan dalam pengeluaran hormon adrenal dan pembentukan antibodi, membantu dalam penggunaan vitamin, dan menolong menukarkan lemak, karbohidrat dan protin kepada tenaga. Ia diperlukan oleh semua sel dalam badan dan tetumpu dalam organ badan. Ia juga terlibat dalam pengeluaran " neurotransmitters ". Vitamin ini adalah elemen perlu koenzim A, bahan kimia badan penting yang terlibat dalam kebanyakkan fungsi metabolisma. Pantothenic acid juga ialah penambah stamina dan mencegah sesetengah bentuk anemia. Ia diperlukan untuk salur perut-usus berfungsi dengan normal dan boleh menolong dalam merawat tekanan dan rasa cemas (anxiety).
Sumber Vitamin B5 :
Makanan berikut mengandungi pantothenic Acid : daging lembu beef, ragi yang ditapai, telor, sayuran segar, buah pinggang, hati, kulat, kacang, royal jelly, ikan air masin, torula ragi, tepung dibuat dari rair, dan gandum.
Kekurangan Vitamin B5 menyebabkan :
• Keletihan, lemah badan
• Kejang otot.
• Loya , muntah.
• Sakit abdomen
• Lemah daya tahan kepada jangkitan saluran pernafasan
• Kebas dan sesemut pada kaki
• Sakit kepala.
e) Vitamin B6 ( Pindoksin )
Vitamin B6 ataupun pyridoxine adalah vitamin yang lebih banyak terlibat dalam fungsi badan berbanding dengan kebanyakkan nutrien yang lain. Ia memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan mental. Ia adalah perlu untuk proses ungkaibina dan penggunaan protin, karbohidrat dan lemak daripada makanan, untuk pelepasan karbohidrat yang tersimpan di dalam hati dan otot bagi pengeluaran tenaga. Pyridoxine juga membantu mengimbangi tahap sodium dan potassium. Vitamin B6 ini juga perlu untuk pengeluaran sel darah merah dan antibodi. Ia perlu bagi sistem saraf dan otak berfungsi dengan normal dan untuk sintesis nukleik asid RNA dan DNA, yang mana mengandungi arahan-arahan genetik bagi pengeluaran semula semua sel-sel dan pertumbuhan normal selular. Ia mengaktifkan banyak enzim dan membantu dalam penyerapan vitamin B12, dalam fungsi sistem imuniti, dan dalam pengeluaran antibodi.
Sumber :
Semua makanan mengandungi sebahagian vitamin B6; bagaimanapun , berikut adalah makanan yang mengandungi amaun yang tertinggi : ragi yang ditapai, lobak merah, ayam , telur, ikan, daging, kacang pis, bayam, biji bunga matahari dan walnuts. Sumber lain termasuk avocado, pisang, kacang, blackstrap molasses, kobis bunga, beras perang, dan bijirin, kobis, cantaloupe, jagung, ubi kentang, kulit beras, kacang soya, dan tempeh.
Kekurangan Vitamin B6 menyebabkan :
• Keletihan, lemah badan.
• Kegelisahan.
• Sawan, pada bayi.
• Penyakit kulit.
• Bibir merekah , bengkak mulut dan lidah.
• Anemia.
• Depressi ( rasa tertekan).
f) Vitamin B8 ( Biotin )
Sangat sedikit hal yang diketahui yang berhubungan dengan fungsi biotin bagi tubuh.
Biotin memiliki peran penting dalam metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Vitamin B8 diperlukan tubuh dalam jumlah kecil.
Perkiraan kebutuhan sehari-hari 30 – 100 mikrogram. Vitamin B8 terkandung dalam sejumlah besar makanan sehingga sangat jaang ditemukan defisiensi vitamin B8.
g) Vitamin B9 ( Asam Folat )
Fungsi utama asam folat adalah memindahkan atom karbon tunggal dalam bentuk gugus formil, hidroksimetil atau metil dalam reaksi – reaksi penting metabolisme asam amino dan sintesis asam nukleat.
Sumber :
Terdapat dalam sayuran hijau, hati, daging tanpa lemak, serealia utuh, biji – bijian, kacang – kacangan, dan jeruk.
Akibat kekurangan :
Kekurangan folat terutama menyebabkan gangguan metabolisme DNA. Akibatnya terjadi perubahan dalam morfologi inti sel terutama sel – sel yang sangat cepat membelah, seperti sel darah merah, sel darah putih, serta sel – sel epitel lambung , usus dan vagina serta serviks rahim.
h) Vitamin B12 ( Kobalamin )
Didalam tubuh vitamin B12 berfungsi :
• Berperan dalam pertumbuhan normal
• Pembelahan sel manusia. Fungsi ini sangat penting terutama bagi sel yang memiliki siklus hidup cepat seperti sel darah merah.
• Pada susunan saraf pusat, bersama dengan vitamin B9, berfungsi memelihara mielin yang bertugas sebagai penghantar sinyal syaraf. Vitamin B12 memelihara lapisan yang mengelilingi dan melindungi syaraf.
• Apabila manula kekurangan vitamin B12 dan B9 akan mempercepat gangguan mental seperti pikun
• Vitamin ini juga dikenal sebagai vitamin syaraf dan otot karena manfaatnya untuk meredakan rasa nyeri.
• Berperan dalam aktivitas metabolisme sel-sel tulang.
• Diperlukan untukmelepaskan folat hingga dapat membantu pembentukan sel darah merah.
Sumber vitamin B12 :
• Daging hewan
• Susu dan produk turunannya seperti keju
• Telor
Akibat Kekurangan Vitamin B12 :
Akibatnya kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, anemia yang disebabkan oleh kekurangan folat. Gejala yang ditunjukkan adalah sel-sel darah merah menjadi immature yang menunjukkan sintesa DNA yang lambat. Kekurangan vitamin ini juga mempengaruhi sistem syaraf, berperan pada regenerasi syaraf peripheral, mendorong kelumpuhan dan hipersensitif pada kulit.
2. VITAMIN LARUT DALAM LEMAK.
a. VITAMIN A
Vitamin A adalah salah satu zat gizi mikro yang diperlukan oleh tubuh yang berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh (imunitas) dan kesehatan mata.
Vitamin A adalah salah satu daripada keluarga vitamin larut lemak. Retinol salah satu jenis vitamin A ialah bahan yang sangat aktif atau berguna dan ia didapati daripada haiwan seperti hati dan telur. Ia boleh ditukarkan menjadi retinal dan retinoic acid, iaitu jenis lain dalam keluarga vitamin A. Vitamin A diperlukan untuk tumbesaran , tulang dan gigi yang kuat bagi kanak-kanak. Ia juga perlu untuk penglihatan yang normal dan struktur gigi yang sihat. Ia membantu memelihara kulit yang sihat dan mencegah lapisan mulut, hidung, tekak, paru-paru, penghadaman dan salurkencing dari dijangkiti kuman. Vitamin A juga menolong badan kita mengatur sistem kekebalan (immune system) di mana sistem kekebalan badan ini membantu mencegah atau melawan jangkitan dengan membuat sel darah putih yang menghapuskan bakteria dan virus merbahaya.
Akibat kekurangan Vitamin A
Kurang Vitamin A (KVA) pada anak-anak yang berada di daerah pengungsian dapat menyebabkan mereka rentan terhadap berbagai penyakti infeksi, sehingga mudah sakit.
Anak yang menderita kurang vitamin A, bila terserang campak, diare atau penyakit infeksi lain, penyakit tersebut akan bertambah parah dan dapat mengakibatkan kematian. Infeksi akan menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap zat-zat gizi dan pada saat yang sama akan mengikis habis simpanan vitamin A dalam tubuh.
Kekurangan vitamin A untuk jangka waktu lama juga akan mengkibatkan terjadinya gangguan pada mata, dan bila anak tidak segera mendapat vitamin A akan mengakibatkan kebutaan.
Bayi-bayi yang tidak mendapat ASI mempunyai risiko lebih tinggi untuk menderita KVA, karena ASI merupakan sumber vitamin A yang baik.
SUMBER VITAMIN A
Menurut Siti Halati dari Helen Keller Indonesia (HKI), makanan yang merupakan sumber vitamin A adalah sayuran berupa sayuran berwarna hijau, berwarna kuning/merah. Kemudian, buah berwarna kuning/merah, makanan yang difortifikasi dan sumber hewani.
Sementara, menurut ahli gizi Prof Dr Muhilal, bentuk aktif vitamin A terdiri dari retinol, retinal, retinoic acid. Sumber vitamin A (retinol) adalah hati, makanan yang berasal dari hewan. Sumber pro vitamin A (karoten) adalah sayuran hijau, sayuran berwarna kuning, daging buah yang berwarna kuning. Minyak kelapa sawit, katanya, mengandung provitamin A yang sangat tinggi tetapi dibuang dalam proses membuat minyak goreng.
b. VITAMIN D
Fungsi vitamin D adalah untuk membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama vitamin A dan vitamin C, hormon paratiroid dan kalsitonin, protein kolagen, serta mineral – mineral kalsium, fosfor, magnesium dan flour. Fungsi vitamin D dalam hal ini adalah membantu pengerasan tulang dengan cara mengatur agar kalsium dan fosfor tersedia di dalam darah untuk diendapkan pada proses pengerasan tulang.
Sumber vitamin D :
Sumber utama vitamin D di daerah nontropik adalah dari makanan. Makanan hewani merupakan sumber utama vitamin D dalam bentuk kolekalsiferol yaitu kuning telur, hati, krim, mentega dan minyak hati-ikan.
Akibat kekurangan vitamin D :
Kekurangan vitamni D menyebabkan kelainan pada tulang yang dinamakan riketsia pada anak – anak dan osteomalasia pada orang dewasa. Kekurangan pada orang dewasa juga menyebabkan ostroporosis.
Riketsia terjadi bila pengerasan tulang pada anak – anak terhambat sehingga menjadi lembek.
Akibat kelebihan :
Konsumsi vitamin D dalam jumlah berlebihan mencapai lima kali AKG, yaitu lebih dar 25 mikrogram ( 1000 SI ) sehari, akan menyebabkan keracunan.
c. VITAMIN E
Vitamin E ialah salah satu antioksidan yang penting dalam pencegahan kanker dan penyakit kardiovaskular. Ia memperbaiki peredaran darah, yang mana perlu untuk memperbaiki tisu, dan sangat berguna dalam rawatan "premenstrual syndrome" dan penyakit fibrocystic buah dada. Ia memelihara pembekuan darah yang normal dan penyembuhan, mengurangkan parut yang diakibatkan oleh sesetengah kecederaan, mengurangkan tekanan darah, membantu dalam pencegahan penyakit katarak, meningkatkan prestasi atlit, dan mengendurkan otot kaki dari kekejangan. Vitamin E boleh meningkatkan pengeluaran air mani pada sesetengah lelaki. Ia juga mengekalkan kesihatan saraf dan otot dan di masa yang sama menguatkan dinding kapilari. Vitamin E menggalakkan kulit dan rambut menjadi sihat, dan membantu mencegah anemia dan "retrolental fibroplasia", sejenis gejala mata yang boleh menjangkiti bayi pramatang. Satu kajian yang dijalankan oleh National Cancer Institute pada tahun 1998 mendapati bahawa pengambilan vitamin E dalam jangka masa panjang dapat mengurangkan risiko kanser prostat di kalangan penghisap rokok. Lain-lain kajian megesyorkan bahawa vitamin ini dapat memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer. Sepanjang ini diketahui bahawa vitamin E telah menunjukkan kesan pencegahan kepada lebih kurang 80 jenis penyakit.
Sumber Vitamin E :
Vitamin E is didapati daripada sumber makanan berikut: minyak sayuran, sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji-bijian , dan semua bijirin. Vitamin E juga boleh didapati daripada beras perang, makanan daripada jagung, telur, rumpai laut, hati yang dikeringkan, susu, oat, daging organ , kacang soya, ubi kentang, selada air, dan gandum.
Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan :
• Mudah radang dan odema ( pengumpulan air dalam tisu), pada bayi.
• Penuaan kulit sebelum masa.
• Rambut gugur.
• Anemia
d. VITAMIN K
Vitamin K diperlukan untuk pengeluaran prothrombin, yang mana perlu untuk pembekuan darah. Ia juga mustahak untuk pembentukan dan pembaikian tulang; ia diperlukan untuk sintesis osteocalcin, protin yang terdapat dalam tisu tulang yang mana kalsium menjadi hablur. Akibatnya , ia boleh menolong mencegah osteoporosis.Vitamin K memainkan peranan penting di dalam salur usus dan membantu menukarkan glukos kepada glikogen untuk disimpan dalam hati, memelihara fungsi hati sentiasa sihat. Ia boleh meningkatkan daya tahan kepada jangkitan pada kanak-kanak dan menolong mencegah kanser. Ia menolong melanjutkan usia.Terdapat tiga bentuk vitamin K: vitamin K1 (phylloquinone atau phytonactone), didapati daripada tumbuhan; vitamin K2,keluarga daripada bahan dipanggil menaquinones, yang dibuat oleh bakteria usus; dan vitamin K3 (menadione), adalah bahan sintetik.
Sumber Vitamin K:
Vitamin K didapati daripada beberapa jenis makanan termasuk asparagus, blackstrap molasses, kobis bunga, Brussels sprouts, kobis, sayuran berdaun hijau gelap , puteh telur, daun salad , hati, oatl,, rai, kacang soya, gandum dan yogurt. Bagaimanapun, majoriti bekalan vitamin ini untuk tubuh kita didapati hasil daripada sintesis bakteria "baik" yang terdapat dalam usus.
Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan :
• Lemah daya pembekuan darah yang boleh menyebabkan pendarahan gusi, hidung, usus, dan salur kencing; penyerapan darah daripada luka; dan pendarahan otak, bagi kes yang teruk